ENTRE EM FORMA SEM CORRER RISCOS

(Obs: veja neste artigo, as informação sobre o Abacate, e seu grande valor nutritivo e terapêutico)

Quase todas as resoluções de Ano Novo envolvem promessas de fazer ginástica, ter refeições mais saudáveis e entrar em forma. Difícil é cumprir o prometido. Mas com um pouco de força de vontade, organização e orientação é possível entrar em forma sem passar fome e sem exagerar nos exercícios físicos.

Tranqüilidade e bom senso são conselhos fundamentais para quem quer ficar de bem com seu corpo. "Fechar a boca é a pior coisa para quem quer emagrecer", diz a nutricionista Zileide Freitas. "O melhor é comer com qualidade". Ela explica que cada pessoa tem o seu próprio metabolismo, e que é preciso fazer um cálculo do quanto se deve consumir em calorias levando em conta fatores como peso, altura, idade e massa muscular.

Se a pessoa ingere muito menos calorias do que seria o seu ideal, o organismo registrará que está havendo um consumo de energia inferior ao de que ele necessita gastar e diminuirá a sua atividade metabólica, poupando energia. Isso acaba fazendo a pessoa perder peso na primeira semana, mas logo depois o processo de emagrecimento pára.

"O indivíduo precisa comer de tudo um pouco, e, quanto mais fracionado ele o fizer, mais ele ativará o processo de digestão", afirma Zileide Freitas. Os nutricionistas dizem que são necessárias de cinco a seis refeições diárias (de três em três horas), sendo que as mais importantes, café da manhã, almoço e jantar devem ser as mais completas. As intermediárias podem se resumir a frutas, sucos, cereais ou bolachas salgadas.

Nada de cortes - De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as refeições principais devem conter carboidratos, proteínas e gordura em quantidades específicas. A proteína tem função construtora da pele e dos músculos e é normalmente mantida na dieta de quem pensa em fazer regime por conta própria. Em contrapartida, carboidratos e gorduras são imediatamente cortados do cardápio de quem quer perder peso.

"É importante comer carboidratos em todas as refeições diárias", afirma a nutricionista Kátia Ribeiro. Ela diz que eles são fonte primária e mais importante de energia para qualquer atividade física realizada. Se não forem ingeridos, a energia necessária será tirada da massa muscular e não da gordura.

Os carboidratos também são transportadores de água e, portanto, cortando a ingestão deles, o organismo tende a sofrer um processo de desidratação. Ribeiro afirma que, diferentemente do que senso comum, ingerir gorduras também é fundamental pois elas são essenciais para o metabolismo de hormônios e transportadoras das vitaminas A, D, E e K. Ausência de menstruação - Cortar completamente a gordura pode provocar um déficit dessas vitaminas e causar problemas hormonais. "As ginastas profissionais, que vivem sob uma dieta muito radical, acabam não menstruando por falta de gordura corporal. É por isso que a mulher precisa ter mais gordura que o homem", diz Kátia Ribeiro.

Abacate  -  azeite de oliva  -

(O abacate é uma fruta altamente saudável para a saúde)

As gorduras mais saudáveis são de origem vegetal e podem ser encontradas em certas frutas como o abacate, ou nas frutas secas típicas do Natal, como nozes e amêndoas. O azeite de oliva é bastante indicado. Sendo usado no preparo dos alimentos, fornece a porção de gordura necessária. Abusar de frituras ou de carnes de porco não é aconselhável. Os nutricionistas sugerem ingerir bastante salada, que pode estar acompanhada de uma porção de atum (de preferência que esteja conservado em água e não em óleo), uma certa quantidade de massa ou arroz, e uma carne assada. O consumo de legumes e verduras refogados é liberado.

NOTA 1: Abacate: apesar de altamente calórico (uma fatia contém 100 calorias), é rico em glutationa, substância antioxidante. Protege as artérias do coração contra os efeitos maléficos da gordura. Tem vitaminas A (ótima para pele e cabelo), C (acelera a cicatrização) e cálcio (previne a osteoporose, doença que enfraquece os ossos). (Fonte: Artigo "Oito alimentos que não podem faltar na sua mesa" Thais Cavalheiro, especial para "Salutia").

NOTA 2: "O abacate é fonte de triptofano, um aminoácido que participa na produção da serotonina, a aliada do bom humor." (Fonte: Artigo "Felicidade no Prato", Regina Pereira, Revista Saúde! É vital n. 230, nov 2002, pág. 18).

Sedentário deve se adaptar

Fazer exercícios com muita intensidade após um longo período de vida sedentária pode virar um programa arriscado para as férias. "Exercitar-se sozinho requer muita autonomia. É necessário que as pessoas estejam muito atentas ao próprio corpo", afirma o personal trainer Paulo Machado. Aproveitar ao máximo a liberdade das férias e fazer todo tipo de esporte embaixo de sol forte pode ser o caminho mais rápido entre a falta de forma física e a falta de saúde.

De acordo com a fisiatra Maria Lúcia da Nóbrega, o atleta das férias acaba se envolvendo na recreação sem se preocupar com os próprios limites. Por isso, entrar em forma deve ser um processo gradativo. Médicos e professores enfatizam que uma avaliação médica é fundamental para quem queira se exercitar. Mas como nem sempre é possível este tipo de cuidado antes das férias ou ao longo delas, o melhor é aproveitá-las com cuidado.

As pessoas conhecem os benefícios de uma prática esportiva freqüente, mas desconhecem os riscos quando ela é feita só de vez em quando. É aconselhável fazer exercícios duas vezes por semana, com sessões de pelo menos 30 a 40 minutos. Para quem quiser ganhar condicionamento físico, a freqüência ideal é de três vezes por semana.

Aliar uma alimentação balanceada a exercícios físicos parece ser a maneira ideal de entrar em forma, mas é importante frisar que os exercícios devem ser leves e moderados. Se a intensidade da atividade física estiver muito acima daquela à qual a pessoa está acostumada, pode haver riscos à saúde.

Ficar muito ofegante durante uma caminhada é sinal de que é preciso diminuir o ritmo. "O exercício deixa de ser aeróbico para ser anaeróbico. O oxigênio não tem tempo para chegar ao cérebro", explica a personal trainer Zuleika Garcia. Ela diz que os principais objetivos do exercício aeróbico são exercitar os músculos do coração e

promover bom funcionamento cardiovascular.

Ele também é o principal responsável pela queima de gordura e pelo aquecimento dos músculos para quem quiser fazer em seguida um trabalho muscular mais específico. Professores de Educação Física aconselham que se controle a freqüência cardíaca, para que se possa ter a percepção do esforço. Há uma fórmula para calcular a faixa de batimento cardíaco ideal para cada um (veja quadro).

O professor e personal trainer Paulo Machado alerta para a importância do alongamento antes e depois de qualquer exercício. "As pessoas tendem a um encurtamento muscular que limita o movimento. O alongamento previne lesões e melhora o movimento das articulações, deixando o corpo mais flexível". A seqüência mais indicada para se exercitar de forma saudável se inicia com um breve alongamento dos músculos da perna e tronco, para então iniciar uma caminhada ou trote (corrida bem leve, só para aqueles que já estejam mais em forma).

Depois de uma caminhada de vinte ou trinta minutos, pode-se iniciar a etapa seguinte em que cada grupo muscular é trabalhado separadamente. Terminar com alongamento é o mais indicado, para preservar a flexibilidade dos músculos e evitar que eles fiquem muito doloridos no dia seguinte. Beber muito líquido é a última orientação, importante para a hidratação e para diminuir a sensação dolorosa dos músculos.

Fonte:

http://www.cdl.com.br/canalz/formp3.html